عند ممارسة تمرينات الظهر بالالتزام لمدة لا تقل عن ربع ساعة ويكون التمرين على مدار اربعة ايام من الاسبوع، فهذا يساعدك على القوة ومرونة الظهر وهذا التمرين أيضا يقوي عضلات الظهر وعضلات الرقبة وعضلات الكتفين كما تخفف آلام العمود الفقري ومنطقة الوسط، وهذه التمرينات تجعل عضلاتك غير مرهقة وفي راحة.
5 تمرينات لتقوية عضلات الظهر للرجال
- تمرين شد الحبل
- تمرين رفع الأثقال
- تمرين عضلات الكتفين
- تمرين عضلة الرقبة
- تمرين السحب او الشد
إليكم عدة طرق لتقوية عضلات الظهر للرجال بالتفصيل
الاستمرار على التمرين يساعد علي عدم تشنجات العضلات وايضا عليك الالتزام بالتمرين .
- تمرين شد الحبل: هو تمرين يعمل على تقوية الجسم وخاصة العمود الفقري في منطقة الوسط ويعمل ايضا على تقوية الكتفين، وهذا التمرين يعطي قوة للجسم والعضلات بنسبة عالية، واليك طريقة التمرين، نقوم بمسك الدمبل والانحناء على الركبتين والفخذين يكون الظهر مستقيم وموازي للأرض ونقوم بنزول الدمبل الى الارض وسحب الكتف إلى الوراء ونقوم بتثبيت الكتف لمدة ثلاث ثواني، وبعدها نقوم برفع الدمبل الى الجزع مع مراعاة الضغط جيدا، فهذا التمرين يعمل علي تقوية عضلات الكتف والعمود الفقري.
- تمرين رفع الأثقال: هذا التمرين يساعدك على حرق السعرات حرارية بسرعة كبيرة، و يعمل التمرين على حرق الدهون، وتقوية عضلات العمود الفقري، واليكم الطريقة الصحيحة وهي تقوم بتثبيت البار والحديد على مستوى الركبتين ونقوم بوضع القرفصاء مع دفع الوركين إلى الأمام مع الاستمرار تدريجيا سوف يصبح ذلك سهل.
- تمرين عضلات الكتفين: هذا التمرين يعتبر من التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الكتف ومنطقة اعلى الظهر واليكم طريقة التمرين، وهو وضع لوح من الخشب أو عارضة حديد وتكون مرتفعة عن الارض بحوالي متر ونصف او اعلى قليلا ويقوم الشخص بمسك هذا اللوح و تثبيت الجسم في الهواء لمدة نصف دقيقة وتنفيذ هذا الأمر إلى خمس مرات وهذا التمرين يشبه العقلة.
- تمرين عضلات الرقبة: هذا التمرين يساعد على فك كل عضلات الظهر، عند القيام بذلك التمرين يجب عليك القيام بعملية الإحماء وهذا يساعد علي تنشيط الدورة الدموية مما يجعلك مستعد للتمرين بكل نشاط وحيوية، واليكم طريقة التمرين ألا وهي وضع الجلوس على ركبتيك والانحناء إلى الأمام، وبعدها وضع اليد اليمنى على الأرض لتثبيت الجسم ووضع اليد اليسرى خلف رأسك مع الدوران ورفع الكوع الى اعلى حد ممكن، مع التبديل إلى الذراعين.
- تمرين السحب والشد: هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الوسط وعضلات أسفل الظهر واليكم الطريقة وهي مسك كرة السحب باليد اليمني او اليسري علي حسب الرغبة وشد الحبل باليد الاخري الي مستوي اعلي الرأس والقيام بذلك مع التكرار والتبديل بين الأيدي.
يمكنك الاطلاع على تمرينات الضغط اليومية
تدريبات لتقوية الظهر و العمود الفقري
هنالك العديد من التدريبات البدنية التي تعمل على تقوية عضلات الظهر والعمود الفقري، ومن تلك التدريبات:
التدريب الأول: اجلس على اليدين والركبتين مع المباعدة بين الركبتين بمعدل عرض الورك
مع قوس الظهر، وشد السرة باتجاه العمود الفقري، ثم استرخِ ببطء العضلات واسمح للبطن بالترهل باتجاه الأرض
و العودة إلى وضع البداية، ثم كرر 3-5 مرات في اليوم.
التدريب الثاني: تدريب الرفع الجانبي للسائق استلق على جانب واحد مع الساقين معًا، وحافظ على أسفل الساق مثنية قليلا
ارسم زر البطن في العمود الفقري لإشراك العضلات الأساسية، ثم ارفع أعلى الساق حوالي 18 بوصة ، مع ابقاءها مستقيمة وممتدة
ثم شغل المنصب لمدة 2 ثانية، ويكرر عشرة مرات، ثم اقلب على الجهة الآخر من الجسم وكرر ذاك ، ارفع الرجل الأخرى، وقم بتطبيق 3 مجموعات على كل جانب.
ملحوظة: اذا كان هناك ألم شديد خلال ممارسة ال 5 تمرينات لتقوية عضلات الظهر للرجال عليك التوجه إلى صالة رياضية والمتابعة مع المدرب، اتمنا ان يكون قد أفادكم هذا المقال مع تحيات موقع ترويسة.
تابعنا على جوجل نيوز
تمرينات حلوة خالص الواحد استفتاد منها كتير