التمرينات اليومية: تعتبر التمرينات اليومية جزء أساسي في حياتنا وهي تمد الجسم بالطاقة والحيوية والنشاط البدني وتجعل لك بنيان قوي، وفي حالة بنيان عضلات قوية وبارزة عليك بتمارين العاب القوى مرتين في الاسبوع، مثل الأثقال أو دفع الجسم وما إلى ذلك، ويفضل ممارسة الألعاب الهوائية أيضا يومين في الأسبوع فإنها تساعد علي نمو العضلات بشكل أسرع.
8 تمرينات لتقوية العضلات في المنزل
إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى النادي أو صالة الجيم فعليك بأتباع التمرينات المنزلية وهي تساعدك علي بناء عضلات قوية، وايضا من خلال هذه التمرينات المنزلية سوف تفقد الدهون والترهلات واليكم أفضل 8 تمرينات منزلية.
يمكنك الاطلاع على تمرينات الضغط اليومية
- تمارين العقلة أو السحب في إطار الباب يفضل 10 سحبات يوميا.
- تمارين الضغط بأشكاله المتعددة من عشر مرات وأعلى.
- تمارين الصفوف عشر مرات متكررة.
- الضغط على المرفقين لمدة نصف دقيقة.
- تمارين القفز على الحبل.
- والقفز في الهواء عشر مرات متتالية.
- تمارين القرفصاء علي الحائط.
- تمارين الدمبل بضغط عشر مرات متتالية.
تمارين التبت لتقوية العضلات
تمارين التبت وهي تمارين موجودة منذ قرنين ونصف، وتتكون من خمس تمرينات يمكن تقسيمها إلى مجموعتين وايضا وقت التمرين لايستغرق أكثر من عشرين دقيقة، وتقام يوميا لكي تجعل حياتك سعيدة ونشيطة، وسميت بتمارين التبت نسبة لمدينة التبت وهي رياضة قديمة جدا كما ذكر في بعض الكتب كانت تقام هذه التمرين في الجيش البريطاني.
فوائد تمارين التبت اليومية
- التخلص من سموم الجسم باستمرار.
- تجعل عقلك نشط وذاكرتك قوية.
- تجعل الجسم في نشاط دائم طوال اليوم.
- كما تساعد على تخفيف آلام المفاصل والركبة.
- تقوية عضلات القلب وتوسيع الشرايين.
- تجعلك تستغرق في النوم وتنام نوم هادئ.
- تمحي أيضا علامات الشيخوخة.
أهمية ألعاب القوى تعرف على أنواع ألعاب القوى
تدريبات إحراق دهون الجسد المجمعة: وفيها تقوم بممارسة التدريبات على نحو متناوب، مع الحصول على بعد كل تمرينين، وتتضمن:ـ
ـ تدريبات الدمبل، وتدريبات الضغط بتكرار من 8: 12 مرة في ثلاثة مجموعات.
- ـتدريبات الدمبل الرومانية مع تدريبات العجلة بتكرار من 6: 8 مرات في ثلاثة مجموعات تدريبية.
- تدريبات-الدمبل-الرومانية
- تدريبات-العجلة
- ـتدريبات الدمبل، مع تدريبات ضغط الكتف بتكرار من 12: 15 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.
- ـتدريبات الضغط بالاعتماد على المرفقين (بلانك) مع تدريبات الانخفاضات لمدة تسعين ثانية في ثلاثة مجموعات.
تدريبات الساقين المجمعة وتتضمن على:ـ
- ـتدريبات القرفصاء، وتدريبات العضلة الخلفية بتكرار مائة مرة براحة ستين ثانية بين المجموعات.
- ـتدريبات الطعنات مع تدريبات الدمبل الرومانية بتكرار عشرة مرات في 4 مجموعات.
- تدريبات القرفصاء مع الجلوس مستندا على الحائط إلى أن تكون مستوى الركبتين تسعين درجة وعمودي على الأرض مع إنهاء المجموعة الأولى لأطول مرحلة ممكنة.
مجموعة التدريبات الهوائية وتتضمن على:ـ
- ـالقفز على الحبال لوقت ستين ثانية.
- ـتدريبات القفز لأعلى بتكرار عشرة مرات.
- ـتدريبات الدمبل مع الضغط بتكرار 15 مرة.
- ـتدريبات الدب الزاحف لمدة ستين ثانية.
- الوركين
تدريبات البطن المجمعة وتحتوي على:ـ
- ـتدريبات العجلة.
- تدريبات سوبرمان بتكرار عشرة مرات في ثلاثة مجموعات مع راحة ستين ثانية.
- ـتدريبات الصفوف بتكرار عشرة مرات في ثلاثة مجموعات مع راحة ستين ثانية.
- ـتدريبات بلانك بتكرار ستين مرة في ثلاثة مجموعات براحة تسعين ثانية.
تدريبات تقوية العضلات العلوية من الجسد وتحتوي على:ـ
- ـتدريبات الضغط بتكرار 55 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.
- ـتدريبات (بلانك) في ثلاثة مجموعات تدريبية.
- ـتدريبات الدمبل، و تدريبات القرفصاء بوزن الجسم في ثلاثة مجموعات تدريبية.
- ـتدريبات السحب بتكرار من 5: عشرة مرات في 5 مجموعات، مع راحة 45 ثانية.
تدريبات العضلات السفلية وتحتوي:ـ
- ـتدريبات القرفصاء وتدريبات الدمبل الرومانية بتكرار عشرة مرات في 5 مجموعات.
- ـتدريبات المشي، وتدريبات تقوية العضلات الخلفية (جلوتيس) بتكرار عشرين مرة في 5 مجموعات تدريبية.
- مع تأدية تدريبات القرفصاء وصولا إلى العمق الكامل في التكرار الواحد.
تدريبات الظهر المجمعة وتشتمل:ـ
- ـ تدريبات الضغط، وتدريبات تمديد الظهر بتكرار 12 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية، ـ ـ تدريبات (بلانك) مع تدريبات الضغط العرضي بتكرار عشرة مرات في ثلاثة مجموعات تدريبية
- ـ تدريبات رفع الاثقال الرومانية بتكرار 6 مرات في 3 مجموعات تدريبية، مع راحة ستين ثانية
البرنامج الغذائي المطلوب لبناء وتقوية العضلات في المنزل
الذهاب إلى النوادي أو الصالات أو التمارين المنزلية وحدها لا تكفي في بناء العضلات ومن هنا نقوم بالبرنامج الغذائي وفوائد كل وجبة داخل الجسم.
- السمك وهو يحتوي على البروتينات والمواد المضادة للأكسدة التي تجعلك في وقاية من الأمراض الخبيثة، ومن أنواع الأسماك المطلوب أكلها سمكة التونة.
- البيض وهو يساعد على زيادة الكوليسترول في الجسم ولا ينصح بزيادة أكثر من بيضتان يوميا.
- الجبن والألبان تحتوي علي نسبة من الأحماض والسعرات الحرابة توجد بقلة لذي تساعدك في التمرين.
شاهد ايضا 5 تمرينات لتقوية عضلات الظهر للرجال
اتمنا ان يكون قد أفادكم مقال تمرينات لتقوية العضلات في المنزل
تابعنا على جوجل نيوز
التعليقات