الفاكهة التي تقضي على الكوليسترول يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الذي تتبعه إلى رفع او خفض نسبة الكوليسترول ونسبة الدهون في الدم، فالنظام الغذائي للانسان ونمط حياته لهما تأثير كبير وهام على نسبة الكوليسترول وعلى نسبة الدهون الثلاثية الضارة في الدم.
الفاكهة التي تقضي على الكوليسترول
تقوم الأطعمة التي تقضي على الكوليسترول بإيصال الألياف القابلة للذوبان، والتي تقوم بربط الكوليسترول في الجهاز الهضمي ومن ثم سحبه خارج الجسم وذلك قبل دخوله في الدورة الدموية، تمنحك بعض الأطعمة كمية من الدهون غير المشبعة، والتي تقلل من نسبة الكوليسترول الضار في الدم، وتوجد فواكه تقضي على الكوليسترول ومنها:
- العنب:
يحتوي العنب على مركب بتيروستيلبين والذي يعمل على خفض نسبة الكوليسترول وكذلك الدهون الثلاثية، حيث قامت بعض الدراسات بإجراء مقارنة بين تناول العنب الأحمر والعنب الأبيض على بعض الأشخاص البالغين وكانت هذا البحث عن تناول 500 جرام من العنب لمدة أسبوعين على 69 مريض الكوليسترول وكانت النتيجة مذهلة، حيث أعطى تناول العنب الأحمر نتائج أكثر فاعلية من العنب الأبيض حيث يقوم العنب الأحمر بنقص الشحوم وكذلك أكثر فاعلية في مضادات الأكسدة العنب الأبيض.
- الأفوكادو
تحتوي ثمرة الأفوكادو على مركبات صحية وفعالة تساعد على تخفيف الوزن الزائد حيث تحتوي على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والتي تعمل على خفض مستوى الكوليسترول الضار في الجسم، فهي مصدر للدهون الأحادية الغير مشبعة.
حيث يؤدي تناول ثمرة واحدة من الأفوكادو يوميا يؤدي إلى تحسين مستوى الكوليسترول الضار في الجسم.
- التوت
يحتوي التوت على البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة والتي تعمل على خفض نسبة الكوليسترول في الدم، حيث يكون التوت الأسود أكثر فاعلية من التوت الأحمر.
- الفراولة
تحتوي الفراولة على مضادات الأكسدة والتي تعمل على خفض مستوى الكوليسترول الضار في الجسم.
- عصير البرتقال
أجريت دراسات في عيادة مايو كلينيك أن عصير البرتقال يعمل على زيادة نسبة الكوليسترول الجيد بنسبة 10% حيث يقوم الكوليسترول الجيد بطرد الكوليسترول الضار في الدم.
أطعمة تقلل الدهون الثلاثية والكوليسترول
هناك بعض الأطعمة والأكلات تعمل عند تناولها على تقلل الدهون الثلاثية والكوليسترول من هذه الاطعمة ما يلي.
• الشوفان
من أوائل الخطوات السهلة لتقليل نسبة الكوليسترول هو تناول وعاء من دقيق الشوفان على الإفطار.
• المكسرات
توفر المكسرات للجسم الألياف التي تقوم بربط الكولسترول في الجهاز الهضمي ومن ثم سحبه خارج الجسم قبل دخوله في الدورة الدموية كما توفر أيضا المكسرات الأحماض الدهنية والدهون غير المشبعة.
• الحبوب الكاملة
الحبوب غنية بالألياف التي لديها القدرة على الذوبان والتي قوم بربط الكوليسترول في الجهاز الهضمي ومن ثم سحبه خارج الجسم وذلك قبل دخوله في الدورة الدموية.
• الزيوت النباتية
إستخدام الزيوت النباتية بديلا عن الزبدة أو الشحم عند طهي الطعام يساعد على تقليل نسبة الكوليسترول مثال زيت عباد الشمس وغيرها من الزيوت الاخري.
• بروتين الصويا
الصويا غنية بالايسوفلافون وهي نوع من المركبات النباتية والتي لها العديد من الفوائد الصحية المختلفة منها خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
• السمك
يحتوي السمك على أحماض أوميجا 3 ولذلك فإن تناول السمك يقلل من خطر الاصابة بأمراض القلب بنسبة 36٪.
• الحلبة
أثبتت الدراسات أن بذور الحلبة لديه قدرة وفاعلية عالية في تقليل مستوي الكوليسترول ومستوي الدهون الثلاثية في الدم.
• مستخلص الثوم
أثبتت الدراسات أن للثوم خصائص مضادة للالتهابات وان ثمرة من الثوم لديها القدرة على خفض مستوي الدهون الثلاثية في الدم.
• الباذنجان والبامية
يعد الباذنجان والبامية مصدر للألياف القابلة للذوبان، والتي تقوم بربط الكوليسترول في الجهاز الهضمي ومن ثم سحبه خارج الجسم قبل دخوله في الدورة الدموية.
• الحمضيات
الحمضيات مصدر جيد للبكتين، والبكتين قد يعمل على خفض الكوليسترول منخفض الكثافة لأنه نوع من الالياف القادرة على الذوبان.
الستيرول والستانول
يمكن أن يؤدي تناول الاطعمة المدعمة بستيرول النبات أو ستانول النبات إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم.
طرق لتقليل مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول
هناك طرق اخري يجب عليك اتباعها لتقليل مستوي الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، من هذه الطرق ما يلي.
• تقليل كميات السعرات الحرارية
تناول الاطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السعرات حرارية يقوم الجسم بتحويلها إلى دهون ثلاثية وتخزينها في الخلايا الدهنية.
• تقليل كميات السكر في النظام الغذائي
ينصح بتقليل كمية السكر في النظام الغذائي وذلك لتتجنب ارتفاع نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في مجري الدم.
• تقليل الكربوهيدرات المستهلكة
تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة يوميا يؤدي إلى إنخفاض ملحوظ في نسبة الكوليسترول ونسبة الدهون الثلاثية في الدم.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
تعمل التمارين الرياضية على زيادة مستوى الكوليسترول الجيد، والذي بدوره يؤدي الي تقليل الدهون الثلاثية في الدم.
• تجنب الدهون غير المشبعة
تجنب الاطعمة المصنوعة من الزيوت المهدرجة فهي تحتوي على دهون غير مشبعة، مما تؤدي إلى زيادة نسبة الكوليسترول في الدم.
أفضل شئ لتنزيل الكولسترول
الوصفات المنزلية التي من الممكن أن تكون نافعة في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم من دون عقاقير.. ومنها:
1 – البعد عن الشحوم المتحولة
يقتضي البعد عن الأغذية والوجبات الغنية بالشحوم المتحولة مثل وجبات البرغر والبيتزا ورقائق البطاطا المحمرة وغيرها، لأن هذه الشحوم هي من المسببات الضرورية لصعود نسبة الكوليسترول في الدم.
2 – اعتمد على اللحوم ضئيلة الدسم
سعى حجم الإمكان أن تبتعد عن اللحوم الدهنية واستبدلها باللحوم عددها قليل الدسم، فمثلاً الدجاج (بلا جلد) يحتسب خيارا أرقى من اللحوم الحمراء.
3 – أكثر من الشوفان
يجب عليك إدخال الشوفان في إطار وجباتك اليومية، خاصة أكلة الإفطار، إذ إن الشوفان غني بألياف الـ”غلوكان” التي تساند في نقص معدّل الكوليسترول.
4 – القيام بآداء التدريبات
ومن أرقى الأساليب لتخفيض الكوليسترول إعتياد أداء التدريبات البدنية البسيطة بصفة يومية لنحو ربع ساعة كحد أدنى.
5 – زيادة عن الفواكه
عليك أن تضيف الفواكه إلى أكلة الإفطار بصفة يومية، فالفواكه غنية بمضادات الأكسدة والألياف التي تخلصك من الكوليسترول الزائد.
6 – قهوة بالقرفة
خلصت قليل من البحوث البحثية على أن إضافة القرفة إلى القهوة تعين في تقليل الكوليسترول.
7 – البروتينات
ومن الوسائل الطبيعية المؤثرة لإنقاص الكوليسترول في الجسد هي إضافة الكمية الوفيرة من المأكولات الغنية بالبروتينات إلى وجباتك اليومية
نصائح لخفض الكوليسترول
• التمييز بين النوع الجيد والسيء
يحتاج جسم الإنسان إلى كميات بسيطة من الكوليسترول، ولكن هناك عدد كبير من الاشخاص لديهم منسوب مرتفع من الكوليسترول خاصة نوع الكوليسترول السيء، وهذا النوع يصيب الأشخاص الذين يتناولون أطعمة تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة، ويؤدي أرتفاع منسوب الكوليسترول السيء في الجسم إلى تراكم الدهون في القلب مما قد يصيبك بأمراض القلب.
• استعمل يديك لقياس الطعام
نتناول كميات كبيرة دون أن نعي من الطعام، وخاصة في المناسبات والاحتفالات الخاصة، وهذا الأمر يؤدي إلى أرتفاع منسوب الكولسترول السيء وزيادة الوزن، لذا يجب عليك معرفة الكمية الصحية التي يجب عليك تناولها من الطعام والفاكهة التي تقضي على الكولسترول، ويكون ذلك عن طريق إستخدم كف يدك لمعرفة الكمية، فالكمية الصحية هي التي تتسع في كفك لا أكثر، لذا استخدم كف يدك للقياس، الفواكه الطازجة، الفواكه المجففة، الارز، المكسرات، المكرونة.
• تناول الطعام المغذي اللذيذ
كن حريص أن يكون طبق طعامك غنياً بالفواكه والخضروات، اجعل الخضار والفواكه هدفك يوميا، فهذا يؤدي إلى خفض نسب الكوليسترول السيء في الدم، فالخضار والفواكه تحتوي على كميات كبيرة من الالياف الغذائية ومضادات الأكسدة، كما أن تناولها يوميا بكميات جيدة سوف يجعلك وبشكل تلقائي تقلل كمية الأطعمة الدهنية، مما يؤدي إلى خفض ضغط الدم.
• تناول المزيد من أوميجا 3
للحصول على الكمية المطلوبة من أحماض أوميجا 3 عليك تناول الأسماك مرتين في الاسبوع، حيث تعتبر الأسماك مصدر ممتاز للبروتينات والأحماض الدهنية، وهذه هي الدهون النافعة التي يحتاج إليها الجسم، حيث تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية على تقليل مستويات الدهنيات المتواجدة في الدم، وتقليل أيضا الكوليسترول، بالإضافة إلى ان اوميجا ٣ يؤدي الي إبطاء تراكم الدهون في الشرايين، ومن أنواع الأسماك الغنية بأوميجا ٣، السلمون، السردين، التونة، بشرط عدم تناولها أي نوع منها مقلي.
• تناول الحبوب الكاملة
ابدء يومك بطبق من الشوفان، يساعدك علي عدم تناول كميات كبيرة من الطعام على الغداء، حيث تعمل الألياف المتوفرة في الحبوب الكاملة على خفض نسبة الكوليسترول السيء في الدم، ومن أنواع الحبوب الكاملة، الأرز البني، والشعير، الفشار.
• تناول المكسرات
عند شعورك بالجوع بين الوجبات، يفضل تناول بعض من المكسرات النيئة، مثال الفستق الحلبي، الجوز، اللوز، وتعتبر المكسرات من الاطعمة الغنية بالدهون الأحادية والغير مشبعة، والتي تعمل على خفض نسبة الكوليسترول السيء، بشرط أن تكون كمية المكسرات صغيرة، حتي لا تكون عرضة لزيادة في الوزن، ويجب تجنب المكسرات المغطاة بالشوكولاتة أو بالسكر.
• اختيار النوع الصحي من الدهون
لا تتجنب الدهون بصفة عامة ولكن عليك اختيار النوع الصحي، حيث يحتاج الجسم إلى كمية من الدهون يومياً، ولكن غالباً تكون هذه الكمية قليلة جداً، فهذه الدهون مهمه للجسم، وتتواجد هذه الدهون غير المشبعة في زيت الزيتون، فهذه الدهون صحية وتعمل على خفض نسبة الكوليسترول السيء في الدم، بينما الدهون المشبعة، والتي تتواجد في منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم و الزبدة، تعتبر دهون ضارة للجسم تؤدي إلى رفع مستوي الكوليسترول الضار في الجسم.
• قاعدة العدد ٣٠
عندما تقوم بنشاط رياضي بدني لمدة نصف ساعة يوميا لمدة اسبوع متواصل قد يساعد هذا في خفض مستوى الكوليسترول السيء في الدم، فالنشاط البدني يقلل من تراكم الدهون في الأوعية الدموية مما يجعلك اقل عرضة لأمراض القلب.
• النشاط الرياضي
النشاط لا يعني الذهاب للنادي الرياضي فحسب تستطيع أن تكون أكثر نشاطاً على الصعيد البدني، وذلك من خلال قيامك بأنشطة بسيطة يوميا، مثال اللعب مع الأطفال، المشي لمسافات طويلة، الرقص.
• نوع الطعام خارج المنزل
كن ذكياً عند اختيارك لنوع الطعام خارج المنزل، لأن هذه الاطعمة غنية بالسعرات الحرارية وبالصوديوم والدهون المشبعة، عليك تجنب الأطعمة المقلية تماماً، اطلب الصلصات في طبق جانبي لتتحكم في الكمية التي تضعها في طعامك.
• خفف التوتر
قد يسبب التوتر أرتفاع في ضغط الدم وايضت أرتفاع في مستوي الكوليسترول الضار، لذلك أبتعد عن التوتر بقدر الامكان، تنفس بعمق وحاول ان تخصص وقتا للتأمل والاسترخاء والابتعاد عن الضوضاء.
تحدثنا في هذه المقالة عن الفاكهة التي تقضي على الكوليسترول والاطعمة التي تؤدي إلى خفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، وتعرفنا على طرق تقليل نسب الكوليسترول الضار في الدم وبعض النصائح التي قد تساعدك على المحافظة على نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم مما يجعلك أقل عرضة لأمراض القلب.
ما هي علامات ارتفاع الكوليسترول الضار في الدم؟
كيف يمكنك معرفة نسبة الكوليسترول مرتفعة أم لا، لذلك عليك بإجراء تحاليل CBC وهي ما تسمى باختبار الدم، وسوف نذكر لكم بعض من أعراض ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والتي تتشابه مع بعض الأمراض الأخري ومن هذه الأعراض ما يلى:
- الإرهاق الشديد.
- القئ.
- صعوبة في التنفس.
- تعب في الصدر والذبحة الصدرية.
- ألم في الجزء العلوي من البطن أو الظهر.
- برودة في الأطراف.
- ألم في الرقبة.
- آلام أسفل الظهر
هل ارتفاع HDL خطير؟
قد يؤدي ارتفاع الدهون الثلاثية إلى الإصابة بأمراض القلب ومن الممكن أن يسبب الكوليسترول الغير صحي إلى حدوث بعض الحالات الخطرة نتيجة تناول نظام غذائي غير صحي أو نتيجة السمنة أو عدم مزاولة التمارين الرياضية وهذه الأمراض هي:
- مرض السكري.
- فيروس الأيدز.
- الذائبة.
- مرض الكلي.
- قصور الدرقية.
ما هي الاكلات الممنوعة لمرضى الكوليسترول؟
هناك بعض الوجبات التي عليك تجنبها حتي لا ترتفع نسبة الكوليسترول الضار في الجسم ومن هذه الاكلات:
- اللحوم المصنعة وهي تكون غاية في الخطورة مثل اللحم المقدد وهي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والتي تسبب أمراض القلب والسرطان.
- الوجبات السريعة تناول الوجبات السريعة باستمرار قد يسبب بعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسمنة المفرطة وداء السكري، حيث يؤدي تناول الوجبات السريعة إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
- اللحوم شديدة الاحمرار فهي تحتوى على نسبة كبيرة من الدهون المشبعة وأيضا بها نسبة كبيرة من الكوليسترول لذلك عليك باستبدالها بقطع الدجاج الخالي من الجلد أو التي لا يوجد بها دهون.
- المقليات وهي تحتوى على سعرات حرارية عالية وتكون نسبة الكوليسترول بها عالية لذلك عليك بتجنب الأطعمة المقلية التي تسبب مرض السمنة وداء السكري وأمراض القلب.
- الحلويات تحتوي على نسبة كبيرة من الكوليسترول فهي تسبب زيادة مفرطة في السمنة.
هل الكوليسترول يسبب حكه؟
في الغالب لا يظهر بعض الأعراض في الجسم نتيجة ارتفاع الكوليسترول، وقد يظهر من وقت لآخر بعض الآفات على الجسم والتي تسمى الورم الأصفر والتي قد تسبب الحكة أو اللمس .
هل ارتفاع الكوليسترول يسبب ألم في القدمين
من الممكن أن يسبب تراكم الكوليسترول انسداد في الأوعية الدموية الموجودة في القدمين وينتج عن ذلك الإحساس بعدم الراحة في القدمين وقد يؤدي ذلك إلى الإصابة بالشلل.
تابعنا على جوجل نيوز
التعليقات